В каких продуктах содержится цинк и с чем он усваивается
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Цинк нужен организму для защиты от бактерий или заживления ран. Нехватка этого минерального вещества может привести к неприятным последствиям. Правильное питание позволяет получить дневную норму цинка из еды, без употребления биодобавок
В каких продуктах больше всего цинка и что мешает его усвоению — ответы на эти вопросы в статье.
- Как усваивается цинк
- В каких продуктах содержится больше всего цинка
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировали:
Мария Волченкова, врач-нутрициолог группы компаний BestDoctor;
Инга Давтян, диетолог, нутрициолог сети медицинских центров «Знакомый доктор»;
Михаил Кутушов, врач-токсиколог, член-корреспондент РАЕН, кандидат медицинских наук.
Как усваивается цинк
Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D © ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Цинк — это второй по распространенности микроэлемент в организме после железа, он присутствует в каждой клетке [1]. При этом организм не вырабатывает и не накапливает цинк, поэтому пополнять его запасы можно только с едой. Найти этот важный микроэлемент можно в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Также есть различные пищевые добавки с цинком, но их стоит принимать только после консультации врача.
Цинк. Для чего нужен организму и как определить дефицит или избыток
Мария Волченкова, врач-нутрициолог группы компаний BestDoctor
«Мы усваиваем примерно 20-40% цинка, который содержится в продуктах питания. Цинк из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица) усваивается лучше, чем из растительных продуктов. При этом лучше, чтобы прием пищи содержал белок. Чтобы было более понятно: цинк есть и в тыквенных семечках, и орехах кешью. Как и белок. Но максимально мы усвоим его из птицы, рыбы, мяса, то есть из источников белка животного происхождения. Кстати, еще лучше цинк будет усваиваться при адекватном уровне витамина D».
Что мешает усвоению цинка
- Дефицит белка. «Именно поэтому с дефицитом цинка часто сталкиваются строгие вегетарианцы. Проблема решаема, но об этом стоить помнить, если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения», — отмечает Мария Волченкова.
- Фитиновая кислота. «Этот антинутриент содержится в злаковых и бобовых. Это не значит, что от таких продуктов нужно отказываться. Просто это еще один довод в пользу того, что питание должно быть разнообразным», — подчеркивает Мария Волченкова.
- Увеличение потребления кальция до 890 мг в день из молока снижает усвоение цинка у женщин в период постменопаузы [2].
- Гастриты, ферментативная недостаточность, воспаление кишечника, болезни печени, почечная недостаточность.
- Злоупотребление алкоголем.
- Кофе и чай (из-за кофеина).
Инга Давтян, диетолог, нутрициолог сети медицинских центров «Знакомый доктор»
«Цинк надо принимать отдельно от добавок, содержащих кальций, железо, медь, марганец, витамин B9, витамин D. Витамин В9 отрицательно влияет на транспортировку цинка в организме, и наоборот. Кадмий способен вытеснять цинк из организма. Фитиновая кислота и железо препятствуют его активной абсорбции».
10 продуктов, богатых цинком
Орехи тоже могут стать прекрасным источником цинка © ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Рекомендуемый уровень потребления цинка для взрослых составляет 15 мг в сутки, а для детей в зависимости от возраста от 3 до 12 мг в сутки [3]. Цинк можно найти во многих продуктах, и хорошая новость заключается в том, что большинство из них вполне доступны для включения в ежедневный рацион. Эти десять источников цинка — настоящие рекордсмены.
1. Моллюски
Устрицы содержат больше всего цинка на порцию, они настоящие чемпионы среди продуктов по содержанию этого полезного вещества. В шести устрицах среднего размера содержится 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму [4]. А в 100 камчатского краба будет примерно 7,6 мг цинка [5].
2. Мясо говядины
Много цинка содержится в свинине, баранине и индейке. Лидер — говядина (6 мг цинка на 100 г) [6]. Однако не стоит злоупотреблять этим источником цинка, поскольку исследования связывают употребление красного мяса с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака [7].
3. Нут и другие бобовые
Всего 100 г фасоли, нута или чечевицы обеспечат организму 3 мг цинка [10]. Но полезные вещества в бобовых усваиваются не так хорошо, как в продуктах животного происхождения. Дело в том, что в них содержатся фитаты — это антинутриенты, которые препятствуют усвоению цинка и других минералов [11]. Иными словами, хотя бобовые и служат отличным источником цинка, мясо или рыбу им не обойти.
4. Конопляные семена
Всего 100 г семян конопли содержат 9,9 мг цинка [12]. Также это вещество можно отыскать в достаточном количестве в семенах тыквы и кунжута [13], [14]. Кроме того, семена содержат важную для пищеварения клетчатку и витамины. Правда, есть их сами по себе нравится далеко не всем, зато это отличная добавка в салаты, йогурты или супы.
5. Орехи
Орехи тоже могут стать прекрасным источником цинка. Особое внимание следует обратить на кешью: в 100 г свыше 5 мг цинка [15]. В качестве разнообразия стоит чередовать кешью с пеканом, фундуком, миндалем, грецкими и кедровыми орехами.
Как кешью помогает здоровью: 8 научных фактов
6. Цельнозерновые хлебцы
Цельнозерновые продукты, например, хлебцы, киноа, коричневый рис, цельный овес помогают пищеварению, выводят токсины, но цинк из них усваивается не весь. Дело в том, что в цельнозерновых продуктах также содержатся фитаты, которые препятствуют его усвоению [16].
7. Сыр
Среди сыров первое место по содержанию цинка делят чеддер и пармезан (до 5 мг на 100 г). Кроме того, сыры богаты кальцием, фосфором и витаминами, что говорит в пользу того, чтобы чаще добавлять их в рацион [17], [18].
8. Яйца
Пополнить дневную норму цинка помогут куриные яйца. В желтке на 100 г содержится порядка 3 мг цинка. В день рекомендуется употреблять до двух куриных яиц [19].
9. Какао
В 100 г какао-порошка около 6-7 мг цинка, а в темном шоколаде, к примеру — 3 мг, а еще кальций, фосфор, магний и витамины [20].
Какао: 9 научных фактов о пользе и вреде
10. Овощи
Овощи не самый лучший источник цинка, однако некоторые из них могут стать хорошей альтернативой мясу и морепродуктам, если человек не ест пищу животного происхождения. Так, обычная крупная картофелина содержит 1 мг цинка [21]. Также как источник цинка подходят свекла или спаржа.
Комментарий эксперта
В первую очередь обращать внимание на уровень цинка стоит вегетарианцам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, препятствующих усвоению минералов (и цинка в том числе), людям, принимающим некоторые лекарства
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Признаки недостатка цинка в организме
Мария Волченкова:
«Дефицит цинка можно заподозрить, если вы стали замечать на коже пятна, которые похожи на экзему, но при этом с ними не удается справиться увлажняющими кремами и лосьонами, включая рекомендованные дерматологом лечебные средства со стероидами. Кроме этого, при дефиците цинка может наблюдаться выпадение волос, более частые инфекционные заболевания, диарея и более длительное время заживления порезов и ран.
Не будем забывать, что все эти признаки не считаются специфическими для дефицита цинка и могут быть симптомами и других дефицитов или заболеваний. Поэтому при подозрениях стоит обратиться к специалисту, который поможет установить причину».
Почему возникает дефицит цинка в организме
Михаил Кутушов, врач-токсиколог, член-корреспондент РАЕН, кандидат медицинских наук
«Дефицит цинка может возникать по различным причинам:
- неполноценное питание, диетические ограничения (например, вегетарианство или веганство), недоступность пищевых источников цинка,
- стресс;
- прием оральных контрацептивов;
- пониженная кислотность желудочного сока;
- у беременных женщин, у подростков в период активного роста, а также у людей, страдающих от хронических заболеваний или инфекций,
- болезни желудочно-кишечного тракта могут препятствовать нормальной усвояемости цинка из пищи;
- при интенсивном физическом или эмоциональном стрессе, а также при некоторых заболеваниях снижается количество цинка».
Кому рекомендован цинк
Мария Волченкова:
«В первую очередь обращать внимание на уровень цинка стоит вегетарианцам, строгим вегетарианцам и этическим веганам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, препятствующих усвоению минералов (и цинка в том числе), людям, принимающим некоторые лекарства: диуретики, антибиотики, вальпроевую кислоту. Если длительный прием таких медикаментов необходим, стоит обсудить возникающие вопросы с наблюдающим специалистом».
Инга Давтян:
«При появлении признаков дефицита цинка рекомендован его прием после консультации с врачом. Цинк играет важную роль в борьбе с вирусными инфекциями, особенно вирусом герпеса. Кроме того, помогает избавиться от гельминтов и других паразитов. Доказана роль нехватки цинка в возникновении атеросклероза, цирроза печени и половых дисфункций разной степени. Особо актуален вопрос цинка для мужчин в возрасте 40+, когда уровень тестостерона снижается».
При каких заболеваниях противопоказан цинк
Мария Волченкова:
«Стоит разделять цинк в продуктах питания и цинк в виде пищевой добавки. Цинк в продуктах питания противопоказан тем, у кого есть аллергия или непереносимость какого-то определенного продукта с высоким содержанием цинка. То есть дело не в цинке, а в его пищевом источнике. Цинк в виде пищевой добавки может быть противопоказан в первую очередь людям, принимающим некоторые диуретики, и людям, у которых диагностирован редкий дефицит меди, он может встречаться при длительном парентеральном питании или после некоторых хирургических вмешательств».
Эффективно ли принимать цинк в таблетках
Мария Волченкова:
«При необходимости можно принимать цинк в виде пищевой добавки. Оптимальной будет хелатная форма. Хелат — это по сути «клешня», которая захватывает молекулу цинка и помогает его усвоению. Хорошая тактика — принимать цинк утром. Без строгих показаний дозировка для взрослых не должна превышать 40 мг в день».
Михаил Кутушов:
«Прием на голодный желудок может провоцировать тошноту (так что лучше принимать с едой), вечерний прием цинка на некоторых действует успокаивающе, уменьшает время засыпания».
Инга Давтян:
«Из продуктов питания усваивается лишь 20-40% цинка, однако существует множество соединений цинка, используемых как пищевые добавки:
- цитрат цинка — соединение с лимонной кислотой (усваивается более 60%),
- пиколинат цинка — соединение с пиколиновой кислотой (около 60%),
- хелат цинка: монометионин, глицинат и другие (более 50%).
Форма препарата (таблетки, шипучие формы, капли) — это вопрос вкуса, стоит ориентироваться на личные предпочтения».
Можно ли принимать цинк во время беременности
Мария Волченкова:
«Можно, если в этом есть объективная необходимость, и только под контролем наблюдающего врача. Цинк — один из важных минералов для беременной женщины. Он помогает развитию плода и поддерживает иммунную системы как мамы, так и растущего малыша. Но принимать его без показаний во время беременности не стоит. Оптимально — стараться получать максимум микронутриентов из сбалансированного питания. И только после этого совместно с наблюдающим доктором рассматривать пищевые добавки, когда они необходимы».
Может ли случиться переизбыток цинка
Мария Волченкова:
«Цинк считается достаточно безопасной добавкой при пероральном приеме. Но при приеме высоких дозировок длительное время могут появляться такие симптомы избытка цинка, как тошнота, головокружение, головные боли, рвота, потеря аппетита. При длительном приеме цинка в высоких дозировках может снижаться уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и уровень меди. Дефицит меди, в свою очередь, может влиять на функцию щитовидной железы, приводить к пониженной температуре тела, повышенным рискам переломов и т.д. Но все это редкие случаи. В рекомендованных дозировках цинк чаще всего безопасен».
Читайте также:
- В каких продуктах много витамина D
- В каких продуктах содержится магний
- В каких продуктах содержится много белка
- В каких продуктах содержится кальций