Эксперт назвал лучшие виды нагрузок, чтобы снять стресс и тревожность
Ирина НевиннаяЖители России стали больше заниматься спортом. В 2023 году число россиян, которые занимаются различными видами активностей, стало на 4 млн больше, чем годом ранее. Этому способствует развитие спортивной инфраструктуры в городах — в начале 2024-го в стране работает более 335 тысяч стадионов, сообщили «Российской газете» в аналитическом центре Desport. Эксперты центра рассказали, как правильно выбрать вид нагрузки, и какие занятия помогают бороться со стрессом и тревожностью.
iStock
«Весной увеличивается число людей, которые начинают заниматься спортом. И это не случайно. В это время многие сталкиваются с эмоциональным перенапряжением и испытывают потребность увеличить физическую активность, ведь давно установлено — спорт и ментальное здоровье — это понятия, тесно связанные друг с другом», — рассказал «РГ»директор департамента планирования и аналитики Desport Феликс Асмолов.
Регулярные занятия спортом не только укрепляют мыщцы и помогают избавиться от лишних килограммов, но и положительно влияют буквально на все органы и системы организма.
«Это, во-первых, укрепление иммунной системы. Спорт стимулирует выработку белых кровяных телец, которые необходимы для борьбы с инфекциями и болезнями. Бег и активная ходьба — виды спорта, где требуется выносливость, помогают повысить уверенность в себе. Ставя перед собой цели и достигая их, вы почувствуете себя увереннее в себе. Спорт также может помочь улучшить качество сна. Регулярные физические упражнения помогают регулировать циркадные ритмы, благодаря чему вы быстрее засыпаете и лучше высыпаетесь. Главное — заниматься регулярно. Причем речь не обязательно должна идти о профессиональных тренировках. Для улучшения физической формы, настроения, снижения уровня стресса и тревожности достаточно уделять физическим упражнениям около 20-30 минут в день», — отмечает эксперт.
Этот совет коррелируется с рекомендациями ВОЗ, согласно которым необходимый для поддержания базового уровня здоровья минимум активности — это 150 минут в неделю.
«На основе консультаций со спортсменами и врачами, мы выделяем несколько видов физических нагрузок, которые важны для поддержания физической активности, отлично влияют на нервную систему, снижая тревожность и уровень стресса, и в то же время практически не имеют противопоказаний, то есть подойдут практически всем», — рассказал Феликс Асмолов.
Вот топ-5 видов активности, повышающих стрессоустойчивость организма:
1. Занятия в воде или на воде
«Они позволяют телу расслабиться благодаря массажной силе воды. Невесомость, которую дает вода, позволяет проработать все мышцы, не чувствуя при этом, что вы напрягаетесь. Кроме того, упражнения в воде снимают нагрузку на суставы, то есть заниматься ими можно в любом возрасте даже с проблемами опорно-двигательного аппарата. Напряжение и натянутость мышц, связок исчезают, возникает чувство «хорошей» усталости, и это идеальное решение для проблем со сном», — отметил Асмолов.
2. Бег, езда на велосипеде, ходьба
«Все виды физических нагрузок на выносливость позволяют человеку сконцентрироваться, остаться «наедине с собой». Во время таких занятий активизируется вся сердечно-сосудистая система, выделяются эндорфины. Результатом такой физической нагрузки будет более «спокойный ум» и ощущение внутреннего спокойствия. Ходьба, к тому же, это вид физической нагрузки, который доступен каждому», — отметил эксперт.
3. Верховая езда
Этот вид активности также тренирует выносливость и помогает справляться со стрессом. Но сюда добавляется плюс от постоянного контакта с лошадью.
«Работа с лошадью, животным очень эмоциональным, требует от всадника умения наблюдать за ее поведением, усмирять собственные негативные эмоции, чтобы не беспокоить животное во время занятий. Положительные эмоции от общения с лошадью — дополнительный бонус от таких занятий», — считает Асмолов.
4. Йога
«Это не столько спорт, сколько средство сохранять отличную физическую форму и духовную дисциплину. Йога идеальна для развития умения концентрироваться и переключать внимание. Благодаря ее успокаивающим свойствам вы сможете очистить голову и расслабить все тело. Эта практика идеально подходит для того, чтобы научиться лучше справляться со стрессовыми ситуациями — эффект можно почувствовать буквально после первых же занятий. В долгосрочной перспективе, если заниматься регулярно, йога также полезна для облегчения проблем со спиной, развивает гибкость, укрепляет мышечный корсет», — говорит Феликс Асмолов.
5. Спортивные игры и соревнования
«Все виды соревновательного спорта — это отличное средство борьбы со стрессом. Футбол, баскетбол, волейбол, керлинг, ориентирование на местности и т.д., — всегда можно подобрать и более активные, и менее «нагрузочные» занятия в зависимости от возраста и физической формы. Но все коллективные и соревновательные виды активности помогают не только улучшить физическое состояние организма, но также обрести уверенность в себе, развивать социальные связи, улучшить коммуникативные навыки, обзавестись новыми знакомыми и друзьями, заключил эксперт.