Упражнения на грудь: девять вариантов для дома и зала

© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Тренировка грудных мышц занимает особое место в программе, поскольку она одинаково важна как для физического здоровья, так и для эстетической привлекательности

• Что такое грудные мышцы
• Как тренировать грудные мышцы
• Упражнения на грудь в зале
• Упражнения на грудь в домашних условиях
• Комментарии эксперта

Грудные мышцы, состоящие из большой и малой грудных мышц, выполняют важные функции, такие как движение руками и поддержка дыхательных функций. Эффективная тренировка грудных мышц требует правильного подхода и понимания анатомии, что особенно важно для достижения желаемых результатов без травм.

Упражнения с отягощением в спортзале и тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома, не только улучшают силу и объем грудных мышц, но и способствуют улучшению общей физической формы, осанки и укреплению мышц верхней части тела. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, с учетом текущего уровня физической подготовки и здоровья.

Эффективно и безопасно работать над укреплением и развитием грудных мышц, независимо от места тренировки, помогают методики и рекомендации, основанные на актуальных исследованиях в области фитнеса и анатомии.

Что такое грудные мышцы

Грудные мышцы — это группа мышц, расположенных в передней части грудной клетки. Основные компоненты этой группы включают большую и малую грудные мышцы.

Большая грудная мышца (pectoralis major) — обширная мышца, начинающаяся от грудины, ключицы и ребер и крепящаяся к плечевой кости. Она играет ключевую роль в движении плечевого сустава, обеспечивая такие функции, как приведение руки к телу, вращение руки внутрь и опускание плеча.

Малая грудная мышца (pectoralis minor) располагается под большой грудной. Она начинается от верхних ребер и крепится к лопатке. Эта мышца способствует опусканию лопатки, а также ее вращению и движению вперед.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, крайне важных для повседневной деятельности и спорта. Они участвуют в движениях рук, особенно в поднятии, опускании и вращении, а также в процессах, связанных с дыханием, поддерживая расширение грудной клетки. Эффективная тренировка грудных мышц способствует улучшению силы и общей функциональности верхней части тела.

Брет Контрерас, «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» © ПРЕСС-СЛУЖБА РБК

Как тренировать грудные мышцы

Правила выполнения упражнений на грудь могут варьироваться в зависимости от конкретной цели и физической подготовки. Вот некоторые общие рекомендации.

• Техника выполнения. Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений. Важно правильное положение тела, контроль движения и управление весом. Например, при поднятии гантелей в жиме лежа, локти должны быть ниже уровня плеч, а спина должна быть прижата к скамье.
• Разнообразие упражнений. Для эффективной тренировки грудных мышц включайте различные упражнения, такие как жим гантелей, выталкивание гантелей, отжимания и работа в кроссовере. Это помогает развивать разные части грудных мышц.
• Работа под разными углами. Изменение угла наклона скамьи при выполнении упражнений может направить нагрузку на разные части грудных мышц. Например, жим под углом вверх акцентирует верхнюю часть груди, а жим под углом вниз больше воздействует на нижнюю.
• Правильное дыхание. Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его. Это поможет поддерживать стабильное давление и предотвращать травмы.
• Регулярность тренировок. Частота тренировок грудных мышц зависит от целей и графика занятий. Обычно двух-трех раз в неделю достаточно для развития грудных мышц и поддержания их в хорошем тонусе.
• Сочетание с другими мышечными группами. Упражнения на грудь могут быть включены в разные схемы тренировок. Например, жим штанги и жим гантелей могут также нагружать дельты и трицепсы, поэтому они могут быть частью тренировки верхней части тела.

Упражнения на грудь в зале

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

© Егор Соркин / РБК Стиль

3-4 подхода по 8-10 повторений.

Это эффективное упражнение, которое развивает грудные мышцы, обеспечивает хорошую изоляцию, развивает качественную стабилизацию и дает возможность варьировать интенсивность тренировки благодаря различным весам.

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи, положив гантели на колени, а стопы поставив на пол.
2. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Слегка оттолкнитесь стопами от пола, чтобы привести гантели в движение, когда вы ляжете на скамью, и выпрямите руки, чтобы стабилизировать гантели над собой.
3. Включите мышцы средней и нижней трапеции (соберите лопатки вместе и направьте их в сторону таза).
4. Вдохните и опустите гантели к груди. Держите локти под запястьями.
5. Как только плечи окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте обратное движение, выжимая гантели вверх и немного внутрь.

Совет: Опускайте гантели вниз и наружу, а затем выжимайте вверх и внутрь, как будто очерчиваете руками треугольник. Выполняйте движение вниз плавно, контролируйте положение лопаток.

2. Пулловер с гантелью

© Егор Соркин / РБК Стиль

2-3 подхода по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью идеально подходит для растяжения и укрепления грудных мышц, улучшения гибкости плечевых суставов и даже содействия в улучшении дыхательной механики.

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите гантель в руки над головой.
2. Медленно поднимайте гантель над собой и опускайте ее за голову, сохраняя незначительный изгиб в локтях.
3. Верните гантель в исходное положение, приводя ее на уровень живота.
4. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сокращения грудных мышц во время выполнения упражнения.

Совет: Прижимайте поясницу к скамье. Удерживайте локтевые суставы чуть-чуть согнутыми. Совершайте возвратные движения от локтя, а не от кистей.

3. Сведения на грудь в кроссовере

© Pexels, Егор Соркин

3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение на кроссовере для грудных мышц обеспечивает непрерывное сопротивление, позволяет достичь большей амплитуды движения и варьировать угол и высоту блоков, что делает его эффективным для развития грудных мышц и привносит разнообразие в тренировочную программу.

1. Начните с настройки кроссовера. Установите блоки на желаемой высоте для выполнения упражнения на грудные мышцы. Обычно блоки располагаются на уровне груди или ниже.
2. Встаньте между блоками, так чтобы ваша спина была повернута к кроссоверу. Убедитесь, что кабель и ручки находятся на одинаковой высоте.
3. Возьмите в каждую руку по одной рукоятке, расположите ноги на ширине плеч и немного согните колени для стабильности. Руки разведите в стороны. Локти держите слегка согнутыми.
4. Начните упражнение, сводя кисти друг к другу перед собой. Не меняйте угол в локтях. Задача — сжать грудные мышцы.
5. Задержитесь в финальной точке сжатия мышц на секунду, чтобы почувствовать напряжение в груди.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, разведя руки в стороны.

Совет: Не используйте инерцию, контролируйте движение и поддерживайте напряжение в грудных мышцах на протяжении всего упражнения. Выдыхайте на фазе сжатия, а вдыхайте на растяжении.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

© Егор Соркин / РБК Стиль

3-4 подхода по 12-15 повторений.

Этот вид упражнения фокусируется на верхней части грудных мышц, а также включает в работу передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Использование гантелей, а не штанги позволяет избежать лишнего напряжения в предплечьях. В дополнение, наклонная скамья позволяет целенаправленно развивать верхнюю часть груди, что важно для сбалансированного развития грудных мышц.

1. Начните с настройки наклонной скамьи под углом около 30-45 градусов. Этот угол обеспечивает акцент на верхней части грудных мышц.
2. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели подходящего веса. Поднимите их к плечам. Локти согнуты, ладони обращены вперед.
3. Лягте на скамью спиной так, чтобы голова, плечи и спина полностью прилегали к поверхности. Стопы должны плотно упираться в пол. Это первоначальное положение.
4. Начните поднимать гантели вверх, как бы выдавливая их вверх до полного выставления рук. Во время подъема сосредотачивайтесь на сокращении грудных мышц.
5. В верхней точке движения задержитесь на секунду, ощущая напряжение в груди.
6. Медленно опустите гантели обратно к плечам, контролируя движение.

Совет: Контролируйте положение предплечья, сохраняя его в вертикальном положении. Удерживайте мышцы кора в напряжении. Выталкивайте гантели вверх на выдохе, возвращайтесь в изначальное положение со вдохом.

5. Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

© Егор Соркин / РБК Стиль

2-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимание на брусьях эффективно для развития силы и массы грудных мышц, а также трицепсов и передней части дельтовидных мышц. При необходимости можно использовать дополнительное отягощение.

1. Встаньте между брусьями и возьмитесь за них. Поднимите себя так, чтобы руки были полностью выпрямлены и вы удерживали свой вес. Наклоните корпус немного вперед, около 30-45 градусов от вертикали, чтобы увеличить активацию грудных мышц. Это исходное положение.
2. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока угол в локтевом суставе не станет примерно 90 градусов или пока вы не почувствуете полное растяжение в грудных мышцах.
3. Сохраняйте наклон туловища вперед на протяжении всего упражнения. Избегайте чрезмерного опускания, чтобы не перегружать плечевые суставы.
4. С выдохом активно сокращайте грудные мышцы и используйте силу рук, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
5. Постарайтесь полностью не выпрямлять руки в верхней точке, чтобы поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Совет: Держите локти немного направленными в сторону, но не слишком широко, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, особенно в нижней точке упражнения. Избегайте резких движений и «проваливания», так как это может привести к травмам.

Упражнения на грудь в домашних условиях

1. Классические отжимания

© Егор Соркин / РБК Стиль

3-4 подхода по 10-15 повторений.

Универсальное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы. Это функциональное упражнение улучшает общую физическую форму, укрепляет мышечный корсет и повышает стабильность плечевого пояса. Благодаря активации большого числа мышц классические отжимания также способствуют увеличению общей калорийности тренировки, что может быть полезно при снижении веса. Дополнительно упражнение повышает гибкость грудных мышц и улучшает осанку за счет укрепления спины и мышц кора.

1. Лягте лицом вниз, уприте расправленные ладони в пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Ноги вместе или на ширине плеч, ступни на носках. Включите мышцы кора и вытолкните себя в положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Держите локти под углом примерно 45 градусов к телу.
3. В нижней точке движения коснитесь грудью пола или опуститесь как можно ниже, сохраняя контроль.
4. Выталкивайте себя вверх до полного выпрямления рук.
5. Повторите.

Рекомендация: Не допускайте провисания таза и не поднимайте ягодицы слишком высоко. Смотрите немного перед собой, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Придерживайтесь контролируемого темпа с акцентом на медленное опускание.

2. Широкие отжимания

© Егор Соркин / РБК Стиль

3 подхода по 8-12 повторений.

Этот вид отжиманий акцентирует нагрузку преимущественно на внешних частях грудных мышц, обеспечивая их интенсивную проработку и укрепление. Упражнение также включает в работу мышцы плеч и спины, что способствует созданию более сбалансированного мышечного рельефа. Широкие отжимания особенно полезны, если вы занимаетесь видами спорта, которые требуют хорошо развитых грудных мышц и сильных рук.

1. Лягте лицом вниз, уприте расправленные ладони в пол на расстоянии шире плеч, пальцы направлены вперед. Ноги вместе или на ширине плеч, ступни на носках. Включите мышцы кора и вытолкните себя в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Опускайтесь, удерживая широкую позицию рук.
3. Продолжайте, пока грудь не окажется на уровне или чуть выше рук.
4. Выталкивайте тело вверх до полного выпрямления рук.
5. Повторите.

Совет: Плечи должны быть опущены и расслаблены, избегайте напряжения в шее. Избегайте чрезмерного разворота локтей вперед, в плечевых суставах не должно возникать дискомфорта.

3. «Алмазные» отжимания

© Егор Соркин / РБК Стиль

2-3 подхода по 8-15 повторений.

«Алмазные» отжимания — это отличное упражнение для акцентированной работы над внутренней частью грудных мышц и трицепсами. Благодаря положению рук они также способствуют укреплению мышц кора и улучшению координации движений. Это упражнение помогает улучшить общую силу рук и увеличить стабильность плечевого сустава. Такие отжимания особенно полезны для тех, кто стремится улучшить визуальный контур мышц рук и груди, а также для спортсменов, чьи дисциплины требуют высокой степени контроля и точности движений.

1. Лягте. Расположите ладони на уровне чуть выше солнечного сплетения. Соедините большие и указательные пальцы обеих рук, формируя алмаз или треугольник. Ноги вместе или на ширине плеч, ступни на носках. Включите мышцы кора и вытолкните себя в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Сгибая руки в локтях, опускайтесь, сохраняя ладони на уровне груди. Держите локти ближе к телу, избегайте разведения их в стороны.
3. Опуститесь на максимально возможную глубину, сохраняя прямую линию от макушки до пяток.
4. С выдохом выталкивайте тело вверх до полного выпрямления рук.
5. Повторите.

Совет: Не позволяйте локтям уходить сильно в сторону от корпуса. При подъеме представьте, что вам нужно сдавить ладони вместе. Так как это достаточно сложный вариант отжиманий, начинайте с меньшего количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их.

4. Отжимания с попеременным смещением веса на одну руку

© Егор Соркин / РБК Стиль

2-3 подхода по 8-12 повторений.

Эта вариация отжиманий имеет несколько преимуществ. Во-первых, она повышает интенсивность тренировки для рабочей руки, обеспечивая больший уровень нагрузки и потенциально приводя к росту силы в груди, плечах и трицепсах. Во-вторых, упражнение укрепляет мышцы кора и развивает баланс, поскольку тело должно сохранять устойчивое положение, пока вес перемещается с одной стороны на другую. В-третьих, оно может помочь выявить и устранить дисбаланс силы между руками, поскольку каждая рука работает независимо. Попеременная смена веса задействует больше мышц-стабилизаторов, повышая общую функциональную силу и координацию верхней части тела.

1. Займите положение, как для классических отжиманий. Руки следует расположить чуть шире плеч, а пальцы направить вперед. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Перед началом движения вниз сместите большую часть веса на правую руку. Левая рука при этом остается на полу, но испытывает меньшую нагрузку.
3. Плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Удерживайте напряжение в правой руке, контролируя движение.
4. Используйте силу правой руки для подъема тела вверх. Левая рука помогает в движении, но основная нагрузка приходится на правую.
5. После подъема сместите вес на левую руку и повторите движение, опускаясь вниз и поднимаясь.
6. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Совет: Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, а бедра не провисали. Дышите ровно, выдыхая на подъеме и вдыхая на опускании. При смещении веса на одну руку убедитесь, что нет перекоса. Центр тяжести должен перемещаться плавно и равномерно.

Комментарии эксперта

Егор Соркин, фитнес-тренер

1. Кому подходят упражнения на грудь, а кому нет?

Упражнения на грудь подходят большинству людей, стремящихся укрепить грудные мышцы, улучшить осанку и повысить общую функциональность тела. Они особенно важны для тех, кто занимается силовыми видами спорта, а также тех, кто стремится улучшить внешний вид верхней части тела.

Однако существуют определенные ограничения. Людям с проблемами плечевого сустава, например, с тендинитом или артритом, следует подходить к упражнениям на грудь с осторожностью и, возможно, исключить некоторые или адаптировать под свои условия. Также без предварительной консультации с врачом категорически не рекомендуется выполнять упражнения на грудь людям, недавно перенесшим операции в области груди.

2. Есть ли отличия в тренировке мужчин и женщин?

Физиологические различия между мужчинами и женщинами влияют на подход к тренировке грудных мышц. Мужчины, как правило, могут использовать больший вес и ориентироваться на увеличение объема и силы мышц. Женщины часто сосредотачиваются на формировании и тонусе мышц, предпочитая упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений. Однако важно понимать, что это не строгие правила, и любой человек должен стремиться к индивидуальной программе тренировок, соответствующей его личным целям и физическим возможностям.

© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК

3. Как повысить эффективность тренировок?

Усилить эффективность тренировок для грудных мышц можно, если подойти к этому процессу с умом и творчеством. Для начала, важно разнообразить свои тренировки. Если вы постоянно делаете одни и те же упражнения, ваше тело быстро привыкает и прогресс замедляется. Вместо этого попробуйте комбинировать различные виды упражнений, такие как жимы, отжимания и разводки. Это поможет стимулировать все части грудных мышц и сделать тренировки более интересными.

Однако важно не только то, что вы делаете, но и как вы это делаете. Техника — ключевой момент. Уделяйте внимание правильному выполнению каждого движения, чтобы максимизировать результаты и избежать травм. Постепенно увеличивайте нагрузку — будь то добавление веса или увеличение количества повторений. Это будет способствовать росту и укреплению мышц.

И последнее, но не менее важное: убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления. Отдых — это не просто перерыв от тренировок, это время, когда происходит рост и восстановление мышц. Если постоянно тренироваться без должного отдыха, это может привести к усталости и снижению эффективности усилий. В общем, грамотный подход, внимание к деталям и забота о собственном теле — вот что делает тренировки грудных мышц по-настоящему результативными.

4. Какие самые частые ошибки допускаются?

Часто при тренировке грудных мышц можно столкнуться с типичными промахами, которые могут значительно снизить эффективность занятий и повысить риск травм. Одна из самых общих ошибок — пренебрежение правильной техникой выполнения упражнений. Многие увлекаются идеей поднять как можно больший вес, забыв о том, что важно делать это правильно. В итоге не только упражнения теряют свою эффективность, но и увеличивается вероятность получить повреждения.

Еще одна распространенная ошибка — это недостаточный отдых между тренировками. Некоторые полагают, что чем больше и чаще тренируешься, тем лучше, но это далеко не так. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Без адекватного отдыха наступает перетренированность, и прогресс останавливается.

Наконец, нередко встречается ошибка, когда все внимание уделяется только грудным мышцам. Это может привести к дисбалансу и проблемам с осанкой. Важно помнить, что гармоничное развитие всех групп мышц необходимо для общего здоровья и правильной физической формы.

Читайте также:

• 12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
• 10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера
• Растяжка: 12 упражнений и советы тренера
• Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
• 15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы

Теги: фитнес

Источник