Что такое эффект домино, и как он помогает выработать полезные привычки
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Одна костяшка домино способна столкнуть костяшку в полтора раза больше. Рассказываем о правилах цепной реакции и о том, как это помогает изменить жизнь
- Что такое эффект домино
- Как работает
- Эффект домино и плохие привычки
- Как использовать
Материал прокомментировали:
Катерина Калоева, психолог, гештальт-терапевт, специалист сервиса психотерапии Alter;
Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук.
Что такое эффект домино
Эффект домино входит в концепцию атомных привычек Джеймса Клира
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Эффект домино — это явление, при котором одно изменение запускает цепную реакцию похожих событий [1]. Название происходит от распространенной игры, в которой выстраивают длинный ряд из домино, затем слегка толкают первую деталь и смотрят, как костяшки сбивают друг друга по цепочке.
Эффект домино входит в концепцию Джеймса Клира, которую он описывает в книге «Атомные привычки». Это произведение стало бестселлером № 1 по версии The New York Times и разошлось по разным странам тиражом более 20 млн экземпляров [2]. Концепция подразумевает, что человек не может кардинально перестроить свою жизнь за один день. Чтобы измениться, нужно пересмотреть мелкие рутинные привычки.
Как работает эффект домино
Эффект домино работает по нескольким причинам. Во-первых, все взаимосвязано, в том числе поведение человека и различные аспекты жизни. Поэтому изменения в одной области приводят к переменам в других сферах. Во-вторых, существуют два фундаментальных принципа человеческого поведения: приверженность и постоянство. Если человек следует пусть даже малейшей идее, то с большой вероятностью он добьется ее реализации, так как считает ее частью самого себя [3].
Как работает эффект домино? Сначала нужно поставить цель, затем разбить ее на несколько мелких задач, которые необходимо выполнить. Каждая задача подобна костяшке домино: выполнена первая — можно переходить ко второй, затем к третьей и так далее, пока цель не будет достигнута.
Преимущества эффекта домино:
1. Сохраняется позитивный настрой
Выбор цели и маленьких шагов на пути к ней — свободный выбор каждого человека. Нет необходимости принуждать себя к чему-то. Каждый человек самостоятельно задает комфортный темп изменений в жизни и следует ему. Радость от маленьких достижений позволяет сохранять мотивацию и хороший настрой.
2. Формируется осознанный подход
Постановка и выполнение небольшой задачи, которую символизирует костяшка домино, — это способ взять контроль над своей жизнью и постепенно достигать цели в настоящем времени, а не ждать подходящего момента и находиться в мечтах о будущем.
3. Появляется чувство благодарности
Установки «должен», «обязан» меняются на «хочу», «стану», «добьюсь». В эффекте домино основное внимание уделяется личной ответственности человека за то, как он расставил свои костяшки домино, то есть сформулировал маленькие задачи, благодаря которым добьется желаемого результата. Он начинает больше ценить сам процесс достижения цели и относиться с благодарностью как к себе, так и к миру [4].
Катерина Калоева, психолог, гештальт-терапевт, специалист сервиса психотерапии Alter
«Эффект домино можно рассматривать в контексте мотивации, постановки целей и создания импульса для деятельности.
К примеру, хочу я пойти в поход, но немного сомневаюсь в своем желании заниматься подготовкой к нему. Меня останавливает необходимость договориться с друзьями, выбрать конкретные даты, собрать рюкзак, подготовить одежду и обувь, продумать маршрут, купить необходимые продукты и снаряжение, свериться с погодой и так далее. И тогда я могу начать с чего-то элементарного, допустим, достать из шкафа любимый походный рюкзак, а далее собрать все одно за другим.
Для того чтобы эффект «сработал», нужно соблюсти три важных условия:
- действия (костяшки домино) должны находиться в связи друг с другом, должны быть объединены одной идеей, сферой, смыслом;
- конечная цель и путь для ее достижения должны привлекать, вызывать желание включиться;
- лучше выстраивать «доминошки», или промежуточные цели, по возрастанию — от простой к сложной.
Важно учитывать, что эффект домино может иметь и негативные проявления. Например, когда шаг за шагом мы усиливаем напряжение, беспокойство, «накручиваем» себя, делая то, что усиливает волнение, и таким образом доходим до интенсивной тревожности. Или другой пример, с пищевым поведением: когда мы допускаем эпизодические переедания, игнорируем свои интенсивные переживания, предпочитаем не высказываться о чем-то сложном, о своем раздражении сначала в одних отношениях, в других и далее в целом выбираем промолчать, все чаще заменяя это эмоциональными перееданиями, это закономерно приводит к проблеме лишнего веса».
Эффект домино и плохие привычки
Эффект домино помогает бороться с плохими привычками
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Эффект домино распространяется и на плохие привычки. Например, курение — это зависимость, которая формируется постепенно: человек пробует первую сигарету в компании друзей, затем берет еще одну, когда его угощают, потом покупает пачку сам, чтобы снять напряжение после стрессового дня. Когда он начинает делать это постоянно, ему приходится дополнительно тратить деньги на сигареты, отлучаться, чтобы покурить, затем ощущать негативные изменения в организме, страдающего от влияния никотина.
Избавиться от зависимости можно также с помощью эффекта домино. Нужно «повернуть» его в другую, позитивную сторону. Сразу отказаться от сигарет сложно. Если же поставить перед собой цель избавиться от плохой привычки и разбить ее на несколько небольших шагов, шансы добиться желаемого результата будут значительно выше.
Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук
«Когда человек приходит к мысли о необходимости изменений в своей жизни, его мозг зачастую начинает рисовать картину того, как это будет сложно и тяжело, тем самым снижая мотивацию. Кроме того, неизвестно, каким будет результат — вдруг приложенные усилия окажутся напрасными. Это дополнительный фактор неопределенности, который влияет на то, что человек начинает сомневаться в своих силах и в итоге ничего не делает. Если начать с маленькой задачи, справиться с крупной проблемой будет проще.
Представим: человек бросает курить. Во время рабочего перерыва все его коллеги собираются в курилке, а он вместо этого уходит пообедать или выпить кофе. Так он делает маленький шаг в борьбе с зависимостью и понимает, что у него получается. Мотивированный первым успехом, он начинает покупать меньше сигарет, следить за уровнем стресса, который провоцирует курение, искать дополнительные методики воздержания от сигарет. Успех на микроуровне запускает желание достичь его на макроуровне.
Проблема многих людей заключается в том, что они сразу ставят себе суперцели, которые невозможно достичь. В итоге человек застревает на месте. А смысл в том, чтобы совершать изменения на доступном уровне, с учетом сил и возможностей, имеющихся на данный момент. А дальше все как в сказке «Репка»: «Жучка за внучку, мышка за Жучку» и так далее. Встали, тянули-тянули и вытянули репку. Смысл эффекта домино как раз заключается в этом сравнении. Совершая изменения на микроуровне, человек провоцирует перемены на макроуровне. Он не только избавляется от какой-то отрицательной привычки, но и в целом начинает улучшать свою жизнь».
Как использовать эффект домино
Выполнена первая задача — можно переходить ко второй и так далее
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Чтобы с пользой применить эффект домино в своей жизни, нужно следовать нескольким несложным правилам.
1. Начинать с того, на что есть мотивация
Рекомендуется начать с изменения, на которое хватает мотивации, и взять новое действие в привычку. Первый успешный результат не только вдохновит на продолжение работы, но и покажет, что осуществить задуманное возможно и сомневаться в себе не стоит.
2. Вводить изменения поэтапно
После того как сделан первый шаг, нужно постепенно переходить к новым переменам и вводить их одну за другой. С каждым разом дистанция до желаемого результата будет сокращаться.
3. Делить крупные задачи на маленькие шаги
Если планы кажутся слишком амбициозными и сложными, нужно разбить их на несколько подпунктов. Суть эффекта домино заключается не в мгновенных идеальных результатах, а в постепенном развитии. Главное — двигаться в заданном темпе и не бросать дело на полпути [3].
Катерина Калоева:
«Рассмотрим, как эффект домино можно использовать для работы с такой вредной привычкой, как фаббинг — это зависимость от интернета и гаджетов, которая проявляется в том, что человек во время разговора постоянно отвлекается от собеседника и не выпускает из рук телефон.
В качестве первого шага можно подумать о том, для чего избавляться от этой привычки, какие блага мы себе этим обеспечим. Затем составим себе небольшой план для движения в эту сторону. Например, взять и сократить обычное время скроллинга ленты с 20 минут до двух. Далее можно примерно прикинуть следующие шаги. Они могут выглядеть следующим образом:
- Сократить время для просмотра соцсетей.
- Сократить время для интернета в целом.
- Не оставлять открытыми вкладки.
- Тренироваться фокусировать взгляд во время разговоров или других дел на чем-то вне гаджета.
- Перестать регулярно проверять телефон или компьютер.
- Подумать о том, чем еще можно себя занять во время скучных дел, разговоров. Занять не только мысли, глаза, но и руки. Например, перебирать браслет с бусинами».
Читайте также:
- Что такое паттерны поведения, какие бывают и как их изменить
- Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день
- Не хватает воли: как победить вредные привычки и привить полезные
- Что такое принцип Парето и как его применять