Челночный бег: что это и как правильно выполнять
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Челночный бег не включен в списки легкоатлетических дисциплин, но остается одной из самых популярных форм тренировок спортсменов. Рассказываем, почему его так ценят, какие бывают нормативы и как грамотно бегать
Что такое челночный бег, какой должна быть правильная техника и как улучшить результаты.
- Что это
- Виды
- Техника
- Нормативы
- Как улучшить показатели
Материал прокомментировали:
Юлия Гуляева, эксперт XFIT;
Альберт Маннанов, основатель школы плавания MannanovSwim, победитель и призер чемпионатов Европы в категории «Мастерс», победитель кубка России по плаванию на открытой воде, мастер спорта по плаванию.
Что такое челночный бег
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Челночный бег — это упражнения-тест, который измеряет скорость, ловкость и кардиореспираторную подготовленность [1]. Это непрерывный бег вперед и назад по определенному расстоянию между двумя линиями. Упражнение может отличаться по степени интенсивности, продолжительности и расстоянию. Подобные тесты предназначены для оценки скорости и ловкости [2].
Спортсмены систематически добавляют упражнения с челночным бегом в тренировочную программу, чтобы улучшить результаты в других областях, в том числе соревновательных командных видах спорта, обычном беге или плавании.
Чем полезен бег, есть ли от него вред и как начать бегать
Юлия Гуляева, эксперт XFIT
«Челночный бег — это что-то из школьных уроков физкультуры: вспоминается беготня туда-сюда по спортзалу на время. Но и сейчас на стадионах, спортплощадках, в функциональных зонах фитнес-клубов можно часто увидеть людей, быстро бегающих между фишками или другими ориентирами. Это дисциплина, которая предполагает бег на короткое расстояние (обычно 10–50 м), затем резкий разворот на 180 градусов и бег в обратном направлении. И таких отрезков с разворотами может быть довольно много.
Дисциплина не входит в программу соревнований по легкой атлетике, однако включена в перечень нормативов при сдаче ГТО и у сотрудников силовых ведомств».
12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
Что развивает челночный бег
Эти упражнения помогают улучшить аэробные и анаэробные показатели, т.е. способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию и преобразовывать глюкозу в энергию без использования кислорода.
Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать
Юлия Гуляева говорит, что челночный бег требует от спортсмена многих качеств и навыков:
- скорости;
- ловкости;
- гибкости;
- реакции;
- скоростно-силовой выносливости.
«Челночный бег не только самостоятельная дисциплина. Спортсмены его используют в качестве ОФП во многих видах спорта, особенно игровых: футболе, теннисе, баскетболе, боксе и многих других, — рассказывает Гуляева, — кроме того, челночный бег полюбился тем, кто занимается фитнесом и кроссфитом».
Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой
Альберт Маннанов подтверждает, что челночный бег — важный элемент тренировочного процесса во многих видах спорта: «Он развивает взрывную силу, координацию и скорость реакции [3]. В отличие от обычного бега, который больше способствует выносливости, челночный бег требует частой смены направления и интенсивных ускорений. Это особенно полезно для спортсменов в игровых видах спорта, таких как футбол и баскетбол, где быстрая реакция и способность изменять направление движения имеют решающее значение.
Помимо прочего такой вид бега интенсивно развивает моторику и механику движения, улучшает координационные возможности, задействует множество мышц-стабилизаторов. Поэтому челночный вид бега можно считать фундаментальным в развитии скорости спортсмена».
В зависимости от уровня подготовки стоит начать с базовой тренировки и практиковать челночный бег в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более продвинутому уровню.
Бег на короткие дистанции: техника, противопоказания, советы экспертов
Виды челночного бега
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
В челночном беге можно самостоятельно продумать систему тренировок, но есть несколько стандартных форматов:
Челночный бег 3х10
Популярная дистанция для тренировок школьников, которая включена в норматив ГТО. Дистанция — 10 м, пробежать нужно туда и обратно три раза.
Челночный бег 4х9
Формат для старшеклассников: забег на 9 м в одну сторону и обратно четыре раза подряд.
Челночный бег 10х10
Увеличено количество повторов — такой формат используются для подготовки взрослых спортсменов. Дистанцию в 10 м нужно пробежать туда и обратно десять раз.
Что такое ГТО и какие нормы сдачи по возрастам
Техника челночного бега
В челночном беге используется одна и та же техника, независимо от расстояния и времени тренировки. Разница только в том, что на коротких дистанциях нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью.
Альберт Маннанов, основатель школы плавания MannanovSwim, победитель и призер чемпионатов Европы в категории «Мастерс», победитель кубка России по плаванию на открытой воде, мастер спорта по плаванию
«Правильная техника челночного бега состоит из нескольких этапов:
- Старт. Начинайте с высокого старта, корпус наклонен вперед. Ноги в полусогнутом состоянии, руки активно работают.
- Разгон. После старта необходимо максимально ускориться, используя короткие и быстрые шаги.
- Торможение. При достижении метки выполняйте стопорящий шаг — опорная нога разворачивается, чтобы обеспечить быстрое изменение направления.
- Разворот. Обегите метку и коснитесь ее рукой, затем сразу начинайте новый разгон в обратном направлении.
- Финиш. Повторяйте цикл нужное количество раз, сохраняя высокую скорость и правильную технику».
Правила челночного бега довольно простые [4]:
- не пересекать линию во время разворота;
- не создавать помехи другим участникам.
Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Нормативы челночного бега
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Конечную точку дистанции требуется оббегать или же разворачиваться, касаясь ее рукой. Но в любом случае учитывается скорость выполнения упражнения. Нормативы определяются, исходя из возраста спортсмена. Для дистанции 3х10 м засчитываются следующие результаты в секундах [5]:
Подвижные игры для детей. 12 идей для дошкольников и начальных классов
Как правильно выбирать спортивные и развивающие упражнения для детей
Как правильно подобрать тренировку в 20, 30, 40 и после 50-ти лет
Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
Альберт Маннанов:
«Нормативы челночного бега варьируются в зависимости от возраста и уровня подготовки. Например, для младших школьников часто используется дистанция 3х10 м, для женщин — 4х9 м, а для мужчин норматив может быть 10х10 м. Это не только эффективная тренировка, но и отличный способ развить физические качества, необходимые для успешных выступлений в различных видах спорта».
Как улучшить результат в челночном беге
© ПРЕСС-СЛУЖБА РБК
Юлия Гуляева:
«Нагрузка в челночном беге задается следующими параметрами:
- длина пробегаемого отрезка;
- количество отрезков;
- способ фиксации пробегания отрезка (коснуться рукой или оббежать).
Вариантов челночного бега может быть много. В рамках ГТО используется один вид: 3х10 м. После старта нужно пробежать 10 м, коснуться рукой за линией, развернуться и повторить еще два раза.
До недавнего времени этот норматив сдавали в возрастных категориях до 30 лет, однако с этого года вступили в силу изменения, и теперь челночный бег присутствует в списке нормативов только до 16 лет. Это было сделано ввиду его серьезной нагрузки на суставы и потенциальной травматичности.
Дело в том, что при резком торможении возникает так называемая смещающая нагрузка на коленный сустав, в результате чего могут пострадать крестообразные связки и мениски. Также, выполняя челночный бег без должной подготовки, можно травмировать голеностопный сустав, поясницу, получить надрывы и растяжения мышц. После 25 лет начинается естественное снижение уровня коллагена, поэтому связки становятся менее прочными. Кроме того, при отсутствии регулярных тренировок кости могут становиться более хрупкими, а мышцы — слабыми и менее эластичными. Поэтому и было принято решение исключить челночный бег из программы у взрослых.
Если вы все же хотите показывать высокие результаты в челночном беге, нужно укреплять мышцы и развивать взрывную силу, ловкость и выносливость:
- Включите в тренировочную программу обычный бег. Медленный бег используйте в качестве разминки, а в основную часть тренировки добавьте короткие взрывные ускорения (30–50 м). Это нужно для отработки скорости.
- Укрепляйте мышцы ног. Для этого подойдут классические упражнения со свободными весами (приседания, выпады), а также сгибание и разгибание голени в тренажере.
- Отрабатывайте взрывную силу. Она понадобится для резкого старта. И здесь помогут прыжки в длину с места и запрыгивания на тумбу.
Помимо отработки старта, тренируйте еще и торможение. Выполняйте не только запрыгивания на тумбу, но и соскок с нее. Начинайте с небольшой высоты, чтобы не навредить коленям и научиться амортизировать удар.
Еще один важный элемент подготовки — укрепление мышц кора. Именно они отвечают за баланс, стабилизацию, умение координировать работу разных частей тела в пространстве и выполнять сложнокоординационные движения — все то, что нужно для челночного бега.
Отрабатывайте челночный бег один-два раза в неделю, следуя этим рекомендациям по технике выполнения:
- Стартуйте из положения разножки, немного наклонив корпус вперед. Перенесите большую часть веса тела на впереди стоящую толчковую ногу.
- По команде резко вытолкнитесь толчковой ногой, вынося другую как можно дальше вперед. Это позволит сделать широкий шаг и сразу набрать хорошую скорость.
- Не тормозите медленно, приближаясь к линии — потеряете время. Наоборот, подбегайте к ней на всей скорости, а для торможения и разворота поставьте стопу боком. Заключительный отрезок пробегите максимально быстро, ведь здесь уже не нужно думать про разворот. Но не забудьте коснуться линии.
- Начинайте поэтапно: тренируйте каждый элемент отдельно, а потом соберите, как пазл.
- Не бегите сразу на максимум. Наращивайте темп постепенно, по мере того, как освоите технику».
Читайте также:
- Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
- 10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера
- Что такое квадробика: спорт это или нет